Den v životě lifestyle coache
Během dne bojuji o každou vteřinu a kousek energie, kterou mám. Jakým způsobem se jako lifestyle coach peru s nástrahami každodenního života? Jaké rutiny a návyky aplikuji, abych si udržel optimální kondici těla i mysli a dlouhodobé zdraví? V dnešním článku ti představím mou každodenní rutinu, která je inspirována nejnovějšími vědeckým poznatky a mými osobními, dlouholetými zkušenostmi. Věřím, že v rutině najdeš inspiraci i pro svůj život!
Ráno dělá den
Ráno je pro mě nejdůležitější částí dne. Způsob, kterým strávím první ranní chvilky z veliké části ovlivní produktivitu, náladu a výkonnost ve zbytku dne. Následujícími strategiemi upevním cyklus bdění a spaní a nabiju se energií do celého zbytku dne.
Kolem 6:00 se budím bez budíku a mé první kroky směřují k oknu. Minimálně minutku se vystavuji ranním Slunečním paprskům, energicky dýchám čerstvý vzduch a skrze skákací panáky, kliky, dřepy a jiné pohybové vzorce rozproudím krev i lymfu.
Následujících 10 minutek se ohřívám před infra-červeným panelem. U infra-čerevného panelu si vždy přečtu stránku Stoické filozofie, mou denní afirmaci a zkontroluji diář, abych zjistil, co mě dneska čeká. Díky tomu zabráním v průběhu dne prokrastinaci a přesně vím, kam mé další kroky směřují.
S jasným cílem pro dnešní den se přesouvám do kuchyně, kde vypiju cca 0,3-0,6 vody nebo bylinkového čaje (šalvěj, máta, rooibos) a kroky dále směřují do koupelny, kde si skrze studenou sprchu dodám energii a motivaci na celé dopoledne.
Ranní suplementace zahrnuje:
Ginkgo Biloba: podpora paměti, kognice a mírné adaptogenní účinky.
Rhodiola rosea: Silné adaptogenní a výkon podporující účinky.
Lions mane: Podpora paměti a tvorby nových návyků.
Čas od času si před kognitivně náročným dopolednem dopřeji i CDP cholin, mé oblíbené nootropikum.
V případě, že jsem se špatně vyspal, obohatím ranní suplementační stack o **L-tyrosin**, který má schopnost udržet hladinu dopaminu a noradrenalinu ve stresových situacích (např. nekvalitní spánek) v optimální hladině.
Kvalitní snídaně je pro mě základem úspěšného dne - v praxi se mi osvědčili zejména 3 základní varianty snídaně. Vajíčka, palačinky a ovesná placka. Slanou snídani volím většinou pouze v případě, že mě nečeká dopolední trénink. Dnes byl však na programu trénink vršku těla, a proto přišly na řadu proteinové palačinky:
Na těsto: 2 vejce, 120g špaldové hladké mouky, 160ml vody.
Na náplň: 140g řeckého jogurtu, 35g proteinu, koření dle chuti (skořice, kakao, karob), ovoce dle chuti (viz dále).
Postup přípravy: 1. Vejce rozmixujeme s vodou, špaldovou moukou, skořicí a kakaem do konzistence palačinkového těsta. 2. Na vyhřáté pánvy vymazané kokosovým olejem vytváříme palačinky a smažíme z obou stran. 3. Hotové palačinky zdobíme jogurtem s proteinem, čerstvým ovocem a oříšky a semínky dle vlastního uvážení. strouhaným kokosem a konopnými semínky.*
Palačinky plním vždy podle chuti, nálady a toho, co zrovna máme doma. Dnes jsem palačinky naplnil:
domácím jablečným pyré
jogurtem se syrovátkovým proteinem, skořicí, kakaem a odmočenými chia semínky
nakrájeným banánem
lžičkou čekankového sirupu
Každý den užívám se snídaní omega-3 ve formě oleje z tresčích jater a každý druhý den 8mg astaxanthinu jako efektivní ochranu zraku (většinu dne pracuji na počítači) a pokožky před nadměrným slunečním zářením.
Po snídani následuje krátká procházka na Slunci, která (1) upevní cirkadiánní rytmus (2) podpoří trávení.
A to nejdůležitější na konec - po celou dobu raní rutiny nejsem na sociálních sítích. Bod, kterému jsem dříve nevěnoval příliš pozornosti, avšak nyní ho považuji za základní pilíř mé ranní rutiny. Podcast, hudba a případně zprávy jsou jediné, co mě na mobilu může prvních cca 60-90 minut zastihnout.
Dopolední pracovní blok
Ranní rutina i s procházkou končí většinou v 7:45, kdy zároveň začíná můj první pracovní blok. Jeho náplň je různá - někdy zaplněný konzultacemi, tvorbou lifestyle plánů, přípravou do školy. Dnes bylo na programu psaní článků pro Complex.
První extra boost energie v podobě yerba maté si dávám ne dříve jak v 8:30-9:00. Yerba maté preferuji nad kávou kvůli chuti a způsobu, kterým mě maté oproti kávě stimuluje. Jelikož jsem na základě genetických testů středně pomalý metabolizátor kofeinu (alela CA u genu CYP1A2), nedělá mi samotná konzumace kofeinu příliš dobře. Pokud dám přednost kávě, vždy ji musím kombinovat s l-theaninem.
Jak si udržují maximální pozornost?
Udržet pozornost po dlouhou dobu pro mě bylo dříve problémem. Dnes je to minulost.
(1) Žádné distrakce: Mobil je v režimu nerušit v jiné místnosti. Sice se mi nikdo nedovolá, nicméně já mám prostor na kvalitní práci. Na stole mám pouze nezbytně nutné věci - pití, maté (ne vždy), notebook, bylinný inhalátor. Dbám i na to, aby věci, které mě mohou rozptylovat nebyly ani v mém periferním zorném poli.
(2) Jasně daný cíl a dostatečná motivace: Proč danou věc dělám? Jaký přínos to pro mě má? Pokud odpověď na tuto otázku neznám, činnost vůbec nedělám. Neznamená to, že dělám pouze věci, které mě baví. Znamená to, že u všech věcí, včetně těch, které mě nebaví, si vždy najdu důvod, který mě dostatečně motivuje k tomu, abych danou činnost dělal s maximálním nasazením.
(3) Pravidelné přestávky: Ačkoliv se doba, po kterou jsme schopni dávat plnou pozornost liší, jedno je jasné - schopnost dávat pozor se dříve nebo později vyčerpá. Tomu předcházím pravidelnými přestávkami každých cca 30 minut, během kterých se vystavím Slunci, rozdýchám se, udělám pár kliků, očních cvičení, uklidím pokoj, ale hlavně… nejdu na sociální sítě!
(4) Kvalitní osvětlení: Vždy pracuji u okna - vyšší intenzita osvětlení podpoří mou mentální výkonnost.
Dopolední trénink
Ačkoliv dopolední trénink není z cirkadiánního hlediska ideálním řešením, jedná se pro mě o jedinou možnou variantu vzhledem k počtu lidí, který v posilovně v pozdním odpoledni je.
Pro kvalitní trénink volím kombinaci zejména kreatinu, citrulin malátu, soli, tyrosinu, a občas cordycepsu a CDP cholinu. Přesná kombinace se liší v návaznosti na dni.
Během tréninku se maximálně soustředím na každé opakování, čemuž mi pomáhá poslech hudby a mobil v režimu nerušit.
Pořádná odměna
Trénink musím řádně uregenerovat. Po tréninku tak dávám 1 kapsli hořčíku bisglycinát pro mírné snížení aktivity centrální nervové soustavy a do cca 45 minut plnohododnotné jídlo, které mi dodá dostatek bílkovin, sacharidů a střední množství tuků. Dnes jsem zvolil kombinaci:
Hovězí maso z pomalého hrnce
Mrkev, cibule z pomalého hrnce
Domácí kysané zelí: Každý den se snažím konzumovat 1-2 porce fermentovaných potravin.
Rýže basmati
Lahůdkové droždí: Skvělý zdroj B vitamínů, kterých sportovci potřebují výrazně více.
Mořská řasa dulse
Sůl, pepř, olivový olej
Po obědu následuje krátký power-nap (30 minut) nebo NSDR, které mi dodají energii a produktivitu do odpoledního pracovního bloku.
Odpolední pracovní blok
Odpolední pracovní blok je shodný s dopoledním s tou výjimkou, že (1) je delší (2) nekonzumuji kofein. Většinou trvá od 13:30 do 18:00. Během něho aplikuji zejména řadu očních cvičení - jendím z nich je snaha o rozšíření zorného pole a koukání na horizont během pravidelných přestávek.
Poslední jídlo dne
Kolem 18:00 přichází čas na večeři, která je v mnoha případech velmi pdoobná obědu. V dnešním případě se jednalo o:
Lososa: Rybu se snažím mít v jídelníčku 2-3x týdně.
Brynza: Každý den se snažím konzumovat 1-2 porce fermentovaných potravin.
Domácí kysané zelí: Každý den se snažím konzumovat 1-2 porce fermentovaných potravin.
Salát
Olivy
Rýže basmati
Lahůdkové droždí
Sůl, pepř, olivový olej
Po večeři následuje opět procházka a čas na poslední večerní pracovní blok, který trvá většinou od 18:40 - 21:00.
Večerní rutina
Na kvalitě spánku si zakládám. Proto mám vyladěnou večerní rutinu, která kvalitnímu spánku předchází.
90-120 minut před spaním si nasadím červené brýle, které blokují modré světlo.
Místnost si provoním esenciálním olejem z levandule nebo vanilky.
Před spaním popíjím čaj z heřmánku a meduňky.
60-90 minut před spaním si dám 2-3 tabletky hořčíku bisglycinátu.
Před spaním si provedu sebereflexi, denník vděčnosti a naplánuji si celý zbytek dne: Vždy se snažím najtí čas na to, abych se poohlédl za uplynulým dnem.
Práci ukončuji cca 30 minut před spaním.
Medituji, dýchám a usínám.
Co si z dnenšího článku odnést?
V dnešním článku si mohl nahlédnout pod pokličku strategií, které aplikuji pro co nejlepší dlouhodobu výkonnost. Nejedná se o strategie, které musí vyhovovat každému - jedná se o strategie, které vyhovují mně. Pokud se tedy rozhodneš nějaké ze strategií začleniti do své rutiny, vždy dbej na své vlastní pocity. Pevně věřím, že ti minimálně pár bodů z článku posloužila jako mírná inspirace.
Honza